Vegetales con proteina son mejores que la carne

Acelgas rellenas de carne de soya con especias, ricas en proteina
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México, D.F.- Para quienes han pensado en hacer dieta vegetariana, pero lo consideran porque no saben cómo sustituir la proteína animal, les comento que en el amplio mundo vegetal, también existen alimentos ricos en proteina que ayudan a mantener una dieta equilibrada y completa.

De hecho para mantener la salud, es necesario una alimentación que incluya una amplia variedad de alimentos. Y son precisamente las proteinas, la que no deben faltar.

¿Qué son?.

Las proteínas son las “biomoléculas” más abundantes en los tejidos vivientes y están formadas por aminoácidos. Se conocen 22 aminoácidos, de los cuales 8 son llamadas esenciales y podemos obtenerlos a través de los alimentos.

Los otros 14 restantes son fabricados por el organismo. A diferencia de otros alimentos, los aminoácidos no se pueden tener en reserva ya que se agotan en un par de horas, es por eso que deben consumirse a diario”.

LO BUENO DE LA PROTEINA VEGETAL

Consumir habitualmente proteína de alimentos de origen vegetal, se ha asociado a una disminución del riesgo de padecer enfermedades cardiovasculares, diabetes, osteoporosis, osteopenia,  y algunos tipos de cáncer, entre otras. 

Y es que contienen una buena cantidad de fibra, antioxidantes y fitoquímicos, sustancias que están relacionadas con la longevidad, la salud y disminución del riesgo de mortalidad. Además, no contienen colesterol y su contenido en grasas saturadas es muy bajo.

SU IMPORTANCIA

Las proteinas son indispensables “para el crecimiento, la formación y mantenimiento de músculos, tejidos, órganos, células e incluso hasta de la sangre. También participan en la producción de hormonas y en la creación de anticuerpos que nos protegen de “enfermedades”.

A diferencia de otros nutrimentos, los aminoácidos (unidades básicas de las proteinas), no se pueden tener en reserva ya que se agotan en un par de horas, es por eso que deben consumirse a diario.

LAS DE MAYOR CALIDAD

Una deliciosa ensalada de espinacas con nuez es rica en proteina
Una deliciosa ensalada de espinacas con nuez es rica en proteina

Las proteinas que tienen la cantidad suficiente de cada uno de los aminoácidos esenciales, se denominan “proteinas de alto valor biológico o “completas”. Cuando la proteina es deficiente o carece de uno o más aminoácidos esenciales, se conoce como “proteina de bajo valor biológico” o incompleta.

Se considera que las de orígen animal son más completas que las de origen vegetal. De acuerdo con la Organización Mundial de la Salud (OMS), la proteina de mayor calidad es la del huevo (igual que la de la leche materna). Le siguen las de la carne, el pescado y los lácteos. 

Pero aunque es es cierto que con una proteina de origen animal obtenemos todos los aminoácidos esenciales, con la combinación de algunos alimentos vegetales, también los podemos conseguir.

TOMALO EN CUENTA

El aminoácido del que carece o es deficiente la proteina de los distintos vegetales es generalmente diferente en cada uno de ellos. Por lo que si estos alimentos se combinan de manera acertada, o si se consumen en cantidad suficiente a lo largo del día ( no necesariamente en la misma comida) el organismo obtendrá todos los aminoácidos esenciales para fabricar proteinas humanas.

Lo cual es muy importante ya que el organismo no puede sintetizar proteinas humanas si existe deficiencia de un aminoácido esencial.

¿QUE ALIMENTOS PUEDEN OFRECERTE PROTEINA VEGETAL?

-Lentejas con arroz

Alubias con pasta y salsa de tomate

Soya con verduras y arroz

-Hummus de garbanzo con pan integral

-Ensalada de lentejas y espinacas con nueces.

-Avena con leche de soya o leche de almendras

-Arroz con leche de almendras, soya  y nueces

Enfrijoladas con tortillas de maíz rellenas de frijoles

-Cuscús con garbanzo y verduras.

RECUERDA

Si ya eres vegetariano (a) es importante que tomes en cuenta que una dieta estrictamente vegetariana, aunque sea suficiene en proteina podría ser deficiente en vitamina B12 y ácidos grasos esenciales como el Omega 3, además de minerales como: yodo, hierro y calcio.

Para evitar esta deficiencia, se recomienda que tu dieta incluya elevada proteina vegetal, pero además frutos secos, verduras, legumbres, frutos frescos de todos los colores y sabores. Y de vez en cuando realiza un estudio de tu sangre para verificar que tus niveles de hemoglobina se encuentren estables pues los vegetarianos tienden a desarrollar anemia. Por supuesto, llegan a tener una mejor salud que los que comen carne y todos sus derivados. 

Autor:  Diana Castellanos (Nutrióloga)

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

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